نوشته‌ها

همه چیز درباره‌ی شیر و خواص آن

مصرف شیر و خواص آن

شیر چیست؟

شیر (Milk) مایعی خوراکی است که توسط غدد پستان پستانداران تولید می‌شود. شیر غذای اصلی نوزادان را تشکیل می‌دهد که هنوز توانایی گوارش غذاهای گوناگون را ندارند. انسان‌ها مانند دیگر پستانداران در دوران نوزادی از شیر مادر تغذیه می‌کنند. مردم مناطق گوناگون از شیر چهارپایان اهلی به‌ویژه گاو و دیگر چهارپایان همچون گاومیش، گوسفند، بز و شتر استفاده می‌کنند. 

 

کاربرد شیر

از شیر برای تهیه لبنیات هم‌چون خامه، کره، ماست، پنیر، کشک، شیر خشک و بسیاری فرآورده‌های دیگر استفاده می‌شود. ترکیب شیمیایی دقیق شیر خام، به نوع گونهٔ حیوانی که شیر را تولید کرده و سلامتی و نوع غذای او/ آن و عوامل دیگری بستگی دارد. بیشترِ شیر را آب و پس از آن قندی به نام لاکتوز، پروتئین و چربی تشکیل می‌دهد. شیر منبع خوبی برای املاح مورد نیاز بدن انسان‌ها چون کلسیم، فسفر، منیزیم و پتاسیم و ویتامین‌های آ، ب۱، ب۲، ب۶، ب۱۲، ث، د، کا، ئی، نیاسین، و اسید فولیک است. اسیدیتهٔ شیر گاو بین 6.4 الی 6.8 است؛ یعنی کمی اسیدی محسوب می‌شود ولی اسیدیتهٔ شیر خوراکی مورد تایید وزارت بهداشت از 6.5 الی 8.5 است.

 

ترکیبات اصلی شیر

کلسیم که نقش اساسی در شکل ‌گیری و استحکام استخوان ها و سلامت دندان ها دارد، از مهم‌ ترین ترکیبات موجود در شیر است. فسفر که برای بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن و فعال کردن آنزیم‌ها لازم است و در رشد و ترمیم بافتی دخالت دارد، در میان املاح موجود در شیر حضور داشته و به غیر از آن، سدیم و پتاسیم که در تنظیم اسیدی و بازی بودن سلول‌ های بدن نقش ایفا می کنند، با خوردن شیر دریافت می ‌شوند.

 

اما مهم‌ ترین خواص آن به قرار زیر است:

* نوشیدن شیر در بهبود علایم قاعدگی که با نام سندرم پیش از قاعدگی معروف است، نقش به سزایی دارد. بسیاری از خانم ‌ها قبل از دوران قاعدگی دچار نشانه‌هایی از جمله افسردگی، اختلالات خلقی، کمردرد و سردرد می ‌شوند. این افراد باید بدانند که مصرف شیر می ‌تواند این نشانه‌ها را تسکین دهد.

 شیر برای داشتن ناخن‌ها، دندان‌ها و موهایی سالم ‌تر لازم است. این نوشیدنی به دلیل داشتن کلسیم فراوان، مصرفش به همراه ویتامین D باعث استحکام استخوان‌ها و دندان ها و تقویت رشد موها و پیشگیری از ریزش آن ها می ‌شود.

وجود کلسیم به همراه ویتامین A ، ویتامین های گروه B و پتاسیم مانع از نرم و نازک شدن موها می ‌شود و به درخشان شدن آنها کمک فراوان می‌ کند.

* مطالعات بسیاری نشان داده است که مصرف روزانه شیر به همراه میوه‌ها و سبزیجات، هم در بچه‌ها و هم در بزرگسالان باعث کاهش فشار خون بالا می‌ شود.

اگر چه هنوز مکانیسم آن مشخص نیست، اما به نظر می‌‌ رسد که کلسیم، پتاسیم، منیزیم و پروتئین شیر نقش مهمی در این زمینه داشته باشند.

* تحقیقات زیادی وجود دارد مبنی بر این که مصرف شیر و لبنیات، خطر بیماری‌ های قلبی ‌عروقی را کاهش می ‌دهد. مردانی که بیشتر از دیگران شیر مصرف می‌ کنند، کمتر دچار حملات قلبی می ‌شوند.

همچنین مصرف شیر کم‌ چرب به دلیل سرشار بودن از کلسیم میزان کلسترول بد را در خون کاهش داده و میزان کلسترول خوب را بالا می‌برد، اما فراموش نکنید كه منظور ما از شیر، نوع كم چرب آن است. * برخلاف تصور عموم، دیده شده است، افرادی که از شیر کم‌ چرب استفاده می‌ کنند، لاغرتر از سایرین هستند.

شما می ‌توانید با مصرف شیر و لبنیات کم ‌چرب میزان کالری دریافتی تان را تحت کنترل داشته باشید تا از بروز چاقی، مخصوصا چاقی شکم پیشگیری شود.

* از آنجا که دوران نوجوانی و کودکی، مرحله ی خیلی مهم در سلامت جسمانی و روانی فرد است، رژیم غذایی سرشار از لبنیات و شیر در این دوران پایه ‌گذار دوران جوانی و میانسالی و حتی سالمندی سالم تر به حساب می آید.

به علاوه، مطالعات نشان می ‌دهد کودکانی که روزانه شیر مصرف می‌ کنند، از سایر کودکانی که علاقه‌ای به خوردن آن ندارند، باهوش ‌ترند.

* شیر دشمن دیابت نوع دوم است. محققان به این نتیجه دست یافته اند که مصرف منظم لبنیات و شیر کم‌ چرب می ‌تواند خطر بروز دیابت نوع دوم را در بزرگسالان پایین آورد. با شیر به جنگ سرطان برویم. تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان ‌دهنده تاثیر شیر بر پیشگیری از سرطان بوده‌اند. نقش خوردن شیر در پیشگیری از سرطان‌های پستان و روده بزرگ به اثبات رسیده است.

طبق تحقیقات دانشمندان سوئدی، مردانی که روزانه 5/1 لیوان شیر می‌ خورند، 35 درصد کمتر احتمال دارد كه به سرطان روده بزرگ مبتلا ‌شوند.

* یک رژیم غذایی خوب و سالم نقش مهمی در سلامت سالمندان دارد و حتی به آن ها کمک می ‌کند که برای مدت طولانی‌ تری زندگی شاد و فعالی داشته باشند و از شر بسیاری از بیماری ‌ها در امان بمانند.

مصرف روزانه شیر در دوران نوجوانی و کودکی پایه ‌گذار استخوان ‌هایی محکم بوده و از عوامل اصلی پیشگیری کننده پوکی استخوان و زندگی سالمندی فعال تر محسوب می شود.

* همان طور که می دانید در دوران بارداری و شیردهی، نیازهای غذایی مادر افزایش پیدا می‌ کند، بنابراین مادران باردار در این دوران مخصوصا در سه‌ ماهه دوم و سوم باید میزان بیشتری کالری، پروتئین، انواع ویتامین‌ و کلسیم مصرف کنند. شیر از آن دسته مواد غذایی است که مادران باردار به آن نیاز بیشتری دارند.

تفاوت شیر با سایر لبنیات مانند ماست، کشک، پنیر و دوغ

در بین فرآورده های لبنی ارزش غذایی ماست بسیار نزدیک به شیر است. حتی به اعتقاد من به دلیل انجام فرآیند تخمیر این ماده مغذی تر و استفاده از آن در کنار وعده های غذایی بسیار مطلوب است اما در مورد دیگر لبنیات باید گفت که دوغ و پنیر به دلیل اضافه کردن نمک کمتر توصیه می شود خصوصا افرادی که با مشکل فشار خون مواجه هستند. در خصوص کشک نیز لازم به یاد آوری است که در زمان تولید، این فرآورده لبنی مقداری از ویتامین B2 خود را از دست می دهد اما در هر صورت تمام لبنیات برای بدن مفید هستند و باید در رژیم غذایی قرار داده شوند. از این رو توصیه می شود در صورت در دسترس نبودن هر یک از این لبنیات در وعده های مختلف غذای دیگری را جایگزین آن کنند.

 

هر فرد باید روزانه چه قدر شیر بنوشد؟

میزان شیر مورد نیاز افراد مختلف با هم تفاوت دارد:

کودکان زیر 7 سال باید روزانه 1.5 لیوان شیر استفاده کنند.

نوجوانان در سن رشد و بازه سنی 7 تا 12 سال باید 2 لیوان شیر بنوشند.

پسرها در سن بلوغ به 3 لیوان شیر در روز و دختران در این سن به 2.5 لیوان شیر در روز احتیاج دارند.

خانم های شیرده و باردار باید روزی 3.5 لیوان شیر در رژیم غذایی خود داشته باشند و

افراد بزرگسال روزانه 2 لیوان شیر نیاز دارند.

 

البته به جای شیر می توان از مقادیر مشابه دیگر لبنیات نیز بهره برد. 

برخی از افراد نمی توانند شیر را هضم کنند. شما چه توصیه ای برای آنها دارید؟

به هیچ عنوان نباید شیر از وعده ها و میان وعده های غذایی حذف شود، حتی اگر هضم آن برای افراد سخت باشد. البته امروزه راه های زیادی برای افرادی که نمی توانند لاکتوز شیر را هضم کنند وجود دارد. به طور مثال استفاده کردن از قرص های آنزیم برای هضم لاکتوز یا استفاده از شیرهای کم لاکتوز موجود در بازار. البته این افراد می توانند ماست را در صورت تمایل جایگزین شیر مصرفی روزانه خود کنند.

امروزه انواع مختلف شیر در بازار وجود دارد، کم چرب، پرچرب و بدون چربی. شما کدام را پیشنهاد می کنید؟

مطمئنا شیر کم چرب؛ برای افراد معمولی که مشکل خاصی مانند چربی خون بالا ندارند شیر 1.5 درصد چربی بسیار مناسب است. البته امروزه شیرهای 0.5 درصد چربی هم در بازار یافت می شود اما به اعتقاد من در صورتی که فرد از تحرک کافی برخوردار باشد و بیماری زمینه ای نداشته باشد می تواند از شیر کم چرب 1.5 درصد استفاده کند. شیر با چربی 2.5 درصد نیز به افرادی که تحرک بالایی دارند مانند ورزشکاران یا افرادی که شغلشان پرتحرک است، پیشنهاد می شود.

شیرهای طعم دار چه طور؟ شیر کاکائو، شیر توت فرنگی، شیر موز و شیر عسل، مصرف این محصولات هم خاصیت شیر را دارد؟

شیرهای طعم دار برای افرادی که طعم شیر را دوست ندارند و یا بچه هایی که برای خوردن شیر بهانه می تراشند، بسیار مناسب است. اضافه کردن میوه یا عسل به شیر چیزی از خاصیت این ماده مغذی کم نمی کند. البته اضافه کردن کاکائو به شیر تا حدی موجب عدم جذب کلسیم می شود. به همین خاطر پیشنهاد می کنیم در صورتی که مایل به استفاده از شیر کاکائو هستید، میزان کاکائو موجود در شیر را کمتر کنید و شیر کاکائوی رقیق بنوشید.

 شیرهای غنی شده با چه موادی غنی می شوند؟

معمولا شیر با ویتامین D، ویتامین A، ویتامین های گروه B و همچنین آهن غنی می شود که مصرف آنها نیز بسیار توصیه می شود.  

مصرف این نوع شیرها را بیشتر به چه افرادی توصیه می کنید؟

تمام افراد می توانند از شیرهای غنی شده استفاده کنند، اما شیرهای غنی شده با ویتامین D ، بیشتر به افرادی توصیه می شود که در شهرهای آلوده زندگی می کنند و یا عوامل دیگری مانع رسیدن نور خورشید به آنها می شود. چنین افرادی با استفاده از شیر غنی شده می توانند دیگر ویتامین های مورد نیاز بدن خود را نیز تامین کنند.

 

تعریف پودر سفیده تخم مرغ

پودر سفیده تخم مرغ، نوعی مکمل غذایی است که از سفیده تخم مرغ خشک شده تهیه می شود. سفیده تخم مرغ تقریباً 90 درصد پروتئین است و به عنوان یک منبع پروتئین با کیفیت بالا شناخته می شود. این بدان معناست که دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن برای ساخت و ترمیم بافت ها به آنها نیاز دارد.

پودر سفیده تخم مرغ یک افزودنی محبوب برای رژیم های غذایی ورزشکاران است، زیرا می تواند به افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. همچنین برای افرادی که به لاکتوز یا پروتئین شیر حساسیت دارند، یک جایگزین عالی برای منابع پروتئینی لبنی است.

پودر سفیده تخم مرغ به راحتی قابل استفاده است و می توان آن را به انواع غذاها و نوشیدنی ها اضافه کرد. به طور معمول، به صورت پودر سفید یا خامه ای عرضه می شود و طعمی خنثی دارد.

در اینجا چند نمونه از نحوه استفاده از پودر سفیده تخم مرغ آورده شده است:

    • به عنوان مکمل پروتئین، به صورت پودر مخلوط شده با آب یا شیر مصرف کنید.

    • به اسموتی ها، شیک ها و ماست اضافه کنید.

    • به محصولات پخته شده و سرخ شده اضافه کنید.

پودر سفیده تخم مرغ یک منبع پروتئین مغذی و همه کاره است که می تواند به بهبود سلامت و عملکرد شما کمک کند.

پودر سفیده تخم مرغ یک مکمل غذایی است که از سفیده تخم مرغ خشک شده تهیه می شود. سفیده تخم مرغ حاوی 8 گرم پروتئین در هر 30 گرم است که آن را به یک منبع پروتئینی عالی تبدیل می کند. همچنین حاوی مقادیر کمی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D، کلسیم، فسفر و پتاسیم است.

پودر سفیده تخم مرغ به دلایل مختلفی استفاده می شود. یکی از رایج ترین دلایل استفاده از آن برای افزایش مصرف پروتئین است. پودر سفیده تخم مرغ یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین روزانه است. همچنین یک منبع پروتئین عالی برای افرادی است که به لاکتوز حساس هستند یا رژیم گیاهخواری یا وگان دارند.

پودر سفیده تخم مرغ همچنین به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده می شود. پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند، بنابراین پودر سفیده تخم مرغ می تواند برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی یا بهبود عملکرد خود هستند مفید باشد.

پودر سفیده تخم مرغ را می توان به روش های مختلفی مصرف کرد. می توان آن را به آب، شیر، اسموتی ها یا سایر نوشیدنی ها اضافه کرد. همچنین می توان آن را به غذاها اضافه کرد، مانند مافین ها، پنکیک ها یا نان.

پودر سفیده تخم مرغ یک مکمل غذایی ایمن و موثر است. با این حال، مانند هر مکمل دیگری، قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر باردار هستید، شیرده هستید یا هر گونه بیماری زمینه ای دارید.

پودر سفیده تخم مرغ یک مکمل غذایی است که از سفیده تخم مرغ خشک شده تهیه می شود. سفیده تخم مرغ حدود 80 درصد پروتئین است، بنابراین پودر سفیده تخم مرغ منبع عالی پروتئین است. همچنین فاقد چربی، کلسترول و لاکتوز است.

پودر سفیده تخم مرغ اغلب توسط ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش مصرف پروتئین استفاده می شود. همچنین می تواند توسط افرادی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ سلامت کلی هستند استفاده شود.

پودر سفیده تخم مرغ به راحتی در آب یا شیر حل می شود و می توان آن را به انواع غذاها و نوشیدنی ها اضافه کرد. اغلب در شیک های پروتئینی، اسموتی ها و نان پخته می شود.

پودر سفیده تخم مرغ یک افزودنی سالم و همه کاره به رژیم غذایی است.

در اینجا چند مزیت پودر سفیده تخم مرغ آورده شده است:

  • منبع عالی پروتئین
  • فاقد چربی، کلسترول و لاکتوز
  • هضم و جذب آسان
  • قابل استفاده در انواع غذاها و نوشیدنی ها

در اینجا چند نکته برای استفاده از پودر سفیده تخم مرغ آورده شده است:

  • برای تهیه شیک پروتئینی، دو قاشق غذاخوری پودر سفیده تخم مرغ را با یک فنجان شیر یا آب مخلوط کنید. می توانید از میوه ها، سبزیجات یا طعم دهنده های دیگر نیز استفاده کنید.
  • برای اضافه کردن پودر سفیده تخم مرغ به اسموتی، آن را به سایر مواد اولیه اضافه کنید و در مخلوط کن مخلوط کنید.
  • برای اضافه کردن پودر سفیده تخم مرغ به نان پخته، آن را به آرد و سایر مواد اولیه اضافه کنید و طبق دستور عمل کنید.

پودر سفیده تخم مرغ یک افزودنی سالم و همه کاره به رژیم غذایی است که می تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی خود کمک کند.

تخم مرغ چیست؟

تخم مرغ یک سلول بارور شده است که توسط پرنده های تخمگذار گذاشته می شود. تخم مرغ ها از دو بخش اصلی تشکیل شده اند: پوسته و محتوای داخلی. پوسته بیرونی سخت و محافظت کننده است و از محتوای داخلی در برابر آسیب محافظت می کند. محتوای داخلی شامل زرده و سفیده است. زرده غنی از پروتئین و چربی است و منبع اصلی تغذیه برای جوجه در حال رشد است. سفیده نیز غنی از پروتئین است و به جوجه در حال رشد کمک می کند تا رشد کند و قوی شود.

تخم مرغ ها یک منبع غذایی مغذی هستند که حاوی پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها همچنین منبع خوبی از کولین هستند، یک ماده مغذی مهم برای رشد و توسعه مغز. تخم مرغ ها را می توان به روش های مختلفی پخت و پز کرد، از جمله آب پز، سرخ شده، املت، نیمرو و سوپ.

تخم مرغ ها در سراسر جهان محبوب هستند و یکی از غذاهای پرمصرف در جهان هستند. آنها در بسیاری از فرهنگ ها به عنوان نماد باروری و تولد جدید دیده می شوند.

تخم مرغ یک سلول تولید مثل جنسی است که توسط پرندگان، مارمولک‌ها، خزندگان، دوزیستان و برخی از پستانداران تولید می‌شود. تخم مرغ‌ها از یک غلاف بیرونی سخت تشکیل شده‌اند که از جنین در برابر آسیب محافظت می‌کند. این غلاف بیرونی معمولاً از پروتئین کراتین ساخته شده است. زیر غلاف بیرونی، یک لایه ژلاتینی قرار دارد که از جنین در برابر خشک شدن محافظت می‌کند. در مرکز تخم مرغ، جنین قرار دارد. جنین از یک سلول تخمک بارور شده تشکیل شده است. تخم مرغ‌ها معمولاً حاوی مقدار زیادی پروتئین، چربی و سایر مواد مغذی هستند. آنها یک منبع غذایی مهم برای انسان‌ها و سایر حیوانات هستند.

تخم مرغ‌ها به اشکال و اندازه‌های مختلفی وجود دارند. اندازه تخم مرغ‌ها بسته به گونه حیوانی که آن‌ها را تولید می‌کند متفاوت است. تخم‌مرغ‌های مرغ معمولاً کوچکتر از تخم‌مرغ‌های شترمرغ هستند. رنگ تخم مرغ‌ها نیز بسته به گونه حیوانی که آن‌ها را تولید می‌کند متفاوت است. تخم‌مرغ‌های مرغ معمولاً سفید یا قهوه‌ای هستند.

تخم مرغ‌ها به روش‌های مختلفی مورد استفاده قرار می‌گیرند. آنها اغلب به صورت خام، پخته یا سرخ شده مصرف می‌شوند. تخم مرغ‌ها همچنین در تهیه بسیاری از غذاهای دیگر، مانند کیک، شیرینی و ماکارونی استفاده می‌شوند.

تخم مرغ یک سلول جنسی تولید شده توسط یک پرنده است. این شامل یک زرده، یک سفیده و یک پوسته است. زرده حاوی مواد مغذی است که جوجه را در طول رشد در داخل تخم مرغ تغذیه می کند. سفیده پروتئین زیادی دارد و به محافظت از زرده کمک می کند. پوسته از تخم مرغ در برابر آسیب محافظت می کند.

تخم مرغ یک غذای رایج در سراسر جهان است. آنها به صورت خام، پخته یا سرخ شده مصرف می شوند. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها همچنین یک منبع عالی از کولین هستند، که برای سلامت مغز و رشد جنین ضروری است.

تخم مرغ ها می توانند به روش های مختلفی تهیه شوند. آنها می توانند به صورت خام، پخته، سرخ شده، آب پز، نیمرو یا به عنوان بخشی از یک غذای پیچیده خورده شوند. تخم مرغ ها را می توان به صورت خام در سالاد یا اسموتی ها اضافه کرد. آنها همچنین می توانند به عنوان یک ماده اولیه در کیک ها، کلوچه ها، نان ها و سایر محصولات پخته شده استفاده شوند.

تخم مرغ ها می توانند به روش های مختلفی نگهداری شوند. آنها را می توان در دمای اتاق به مدت چند روز یا در یخچال به مدت یک هفته نگهداری کرد. تخم مرغ ها را می توان به مدت چندین ماه در فریزر نگهداری کرد.

تخم مرغ ها یک غذای مغذی و همه کاره هستند که می توانند به روش های مختلفی تهیه شوند. آنها منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

پروتئین چیست؟

پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگی هستند که از زنجیره‌های خطی یا شاخه‌ای اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. اسیدهای آمینه، مولکول‌های کوچکی هستند که دارای یک گروه کربوکسیل، یک گروه آمین، یک اتم کربن آلفا و یک گروه جانبی هستند. ترتیب اسیدهای آمینه در یک پروتئین توسط ژن‌های موجود در سلول‌های بدن تعیین می‌شود.

پروتئین‌ها در همه موجودات زنده یافت می‌شوند و نقش‌های حیاتی زیادی در بدن ایفا می‌کنند. از جمله این نقش‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • ساخت و ترمیم بافت‌ها و اندام‌ها
  • تولید آنزیم‌ها، که کاتالیزورهای واکنش‌های شیمیایی در بدن هستند
  • تولید هورمون‌ها، که پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند
  • دفاع از بدن در برابر عوامل بیماری‌زا
  • انتقال مواد در بدن

پروتئین‌ها به اشکال مختلفی در بدن یافت می‌شوند. برخی از پروتئین‌ها، مانند آنزیم‌ها و هورمون‌ها، به صورت آزاد در مایعات بدن وجود دارند. برخی دیگر، مانند پروتئین‌های ساختاری، مانند کلاژن و میوزین، به صورت فیزیکی به یکدیگر متصل شده‌اند.

پروتئین‌ها برای سلامتی انسان ضروری هستند. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند کاهش وزن، ضعف عضلانی، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها و حتی مرگ شود.

منابع غذایی غنی از پروتئین عبارتند از:

  • گوشت، مرغ، ماهی
  • تخم‌مرغ
  • لبنیات
  • حبوبات
  • آجیل و دانه‌ها

به طور کلی، توصیه می‌شود که بزرگسالان روزانه حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.

کیفیت پروتئین

اما علاوه بر مقدار مصرف پروتئین موضوع قابل بحث دیگر، کیفیت پروتئین‌های مصرفی است. کیفیت پروتئین بیشتر به عملکرد و تناسب آمینواسید‌های ضروری بستگی دارد. یک پروتئین کامل و با کیفیت حاوی مجموعه‌ای از ۹ آمینو‌اسید‌ ضروری بدن است. بنابراین پروتئین‌هایی که در ساختارشان یک یا چند آمینواسید کمبود دارند، پروتئین ناقص به شمار می‌آیند. پروتئین با کیفیت هم دارای بهترین تعادل بین اسید‌های آمینه ضروری و غیرضروری است.

اگر بخواهیم پروتئین‌ها را به ترتیب کیفیت ارزیابی کنیم ابتدا تخم مرغ سپس شیر، فرآورده‌های گوشتی، حبوبات و مغزها، غلات و سبزی‌ها و درنهایت میوه‌ها در پایین‌ترین سطح قرار می‌گیرند.
تمامی پروتئین‌های حیوانی مثل محصولات لبنی، گوشت، تخم مرغ و غیره به جز ژلاتین از لحاظ تعداد و کیفیت آمینو اسید‌های ضروری بدن هیچ مشکلی ندارند. اما پروتئین‌های گیاهی در تعداد آمینواسید‌ دچار کمبود هستند. بنابراین گیاه‌خوارانی که هیچ فرآورده حیوانی مصرف نمی‌کنند باید با ترکیب مناسبی از مواد غذایی، آمینواسید‌های ضروری مورد نیاز خود را تامین کنند. بهترین حالت برای تامین اسید‌های آمینه مورد نیاز مصرف مقادیر کم مواد غذایی حیوانی با مقادیر زیاد مواد غذایی گیاهی است. یادتان نرود که مصرف پروتئین برای همه ضروری است و زنان هم به اندازه مردان به مصرف پروتئین کافی نیاز دارند.

انواع اسیدآمینه

اسیدآمینه‌های ضروری

اسیدآمینه‌های ضروری آن دسته از اسیدآمینه‌های هستند که بدن به مقدار کافی قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید از طریق مواد غذایی وارد بدن شوند. لوسین، ایزولوسین، والین، فنیل الانین، ترئونین، متیونین، تریپتوفان و لیزین جز اسیدهای آمینه ضروری به حساب می‌آیند.

اسید‌های آمینه غیرضروری

آن دسته از اسیدهای آمینه‌ای که بدن قادر به ساخت آن‌ها از طریق سایر اسید‌های آمینه ضروری است.

زمان مصرف پروتئین

به همان اندازه که میزان و کیفیت پروتئین مصرفی برای ورزشکاران اهمیت دارد، زمان مصرف پروتئین هم برای تامین نیازهای بدن و افزایش انرژی مهم است. بعد از تمرین تخریب بافت عضلانی افزایش پیدا می‌کند. اگر میزان پروتئین مصرفی بعد از تمرین به اندازه کافی نباشد، بافت عضلانی تخریب شده جایگزین نمی‌شود. بنابراین بعد از انجام تمرین نیاز بدن به پروتئین به منظور ریکاوری و بازسازی عضلات از زمان‌های دیگر بیشتر است.

دلایل کمبود پروتئین چیست ؟

  • عدم دریافت پروتئین کافی به خاطر سوءتغذیه
  • دفع زیاد پروتئین به خاطر مشکلات و نارسائی‌های کلیوی
  • کاتابولیسم پروتئین در بدن در شرایطی مثل عفونت و سوختگی

عوارض ناشی از مصرف بیش از حد پروتئین چیست ؟

  • چاقی
  • احتمال بروز بیماری‌های قلبی – عروقی
  • رسوب اسیداوریک در مفاصل و خون
  • افزایش کار کلیه‌ها و ایجاد فشار در افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی
  • محدود شدن مصرف کربوهیدرات